Manter uma dieta balanceada, com refeições saudáveis que atendam a suas necessidades metabólicas, pode ser um desafio, principalmente se você tem uma rotina corrida.

Mas isso pode ser resolvido, ou pelo menos amenizado, ao preparar a própria comida em casa, congelando ou refrigerando porções para a semana, sendo necessária certa dose de planejamento.

Sabendo que essa não é uma tarefa fácil para todos, e que planejar um cardápio para vários dias tende a exigir criatividade e organização prévia, separamos algumas dicas que podem te ajudar nessa empreitada rumo a uma vida mais saudável.

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Por que preparar comida em casa?

Preparar nossa própria comida em casa pode parecer uma tarefa trabalhosa e que toma muito tempo, mas é algo que traz consigo uma série de vantagens.

Isso acontece porque, ao comprarmos comida em restaurantes ou em delivery, não sabemos exatamente quais ingredientes foram usados, os nutrientes presentes e nem a quantidade de calorias.

Além disso, é fácil perder a noção do total de dinheiro que gastamos com comida, já que são compras pequenas e feitas separadamente.

Por isso, preparar refeições saudáveis com antecedência pode te ajudar a:

• Comer alimentos mais saudáveis, para assim atingir suas necessidades metabólicas diárias
• Diminuir a quantidade de calorias e gorduras ingeridas, caso este seja seu objetivo
• Reduzir os gastos mensais com alimentação
• Envolver outros membros da família no planejamento e no preparo das refeições, o que pode levar a uma melhora dos laços afetivos
• Ensinar crianças e adolescentes sobre a importância de uma alimentação saudável

Ou seja, planejar e preparar as refeições saudáveis em casa traz vantagens que vão muito além do nutricional.

Preparando refeições saudáveis: Etapas

Para não tornar o preparo das refeições saudáveis algo muito cansativo, podemos separar esse processo em cinco diferentes passos:

1. Planejamento do cardápio

O planejamento é a parte mais importante de todo esse processo, já que é aqui que definimos o que vamos comer, o que precisamos comprar e quais as formas de preparo mais adequadas.

No entanto, é preciso ser o mais honesto possível nessa etapa, já que de nada adianta planejar uma semana de salada e frango grelhado, se não gostar ou não comer esse tipo de comida. Seria um desperdício de tempo, de dinheiro e, claro, de comida.

Então, é essencial ter em mente o que você realmente come no dia-a-dia, e tentar fazer adaptações para tornar os pratos mais saudáveis.

Outro ponto importante é ter definidas as quantidades de cada porção, tanto para evitar exageros quanto para evitar desperdícios.

2. Compra dos ingredientes

Após planejar o cardápio, é hora de ir ao mercado, ou à feira, comprar os ingredientes, mas tendo em mente que o peso e o volume dos ingredientes crus é diferente do peso e do volume deles cozidos.

Outro ponto a se atentar é a vida útil de cada alimento:

• Alimentos processados ou embalados a vácuo tendem a durar mais
• Vegetais crus podem ter um tempo útil curto
• Outros alimentos podem necessitar de congelamento

Assim, levar uma lista com as quantidades de cada ingrediente pode ser uma boa ideia.

3. Preparação da comida

Uma vez comprados os alimentos e definido o cardápio, é hora de começar a fase de preparação:

• Defina a quantidade de dias para os quais você vai preparar as receitas, e separe um dia da semana para preparar tudo
• Opte por receitas simples e práticas que possam ser preparadas em grandes quantidades. Isso economiza tempo e facilita a montagem das marmitas
• Arroz integral, quinoa em grãos, como feijões, lentilhas e grão-de-bico, são excelentes fontes de fibra, e dão saciedade por um maior tempo
• Como fonte de proteínas magras, carne, peixe e frango grelhados são ótimas opções. Também é possível prepará-los no forno, ou cozidos com outros ingredientes
• Fontes alternativas de proteína também podem ser boas opções, como tofu, proteína de soja e ovos
• Invista também em temperos e molhos para variar o sabor dos alimentos
• Saladas também podem ser acompanhamentos interessantes, adicionando nutrientes importantes na sua dieta
• E, como sobremesa, frutas, sejam elas frescas ou secas, são excelentes opções, desde que se esteja atento às calorias de cada uma

4. Montando a marmita

Uma vez que todos os alimentos estejam prontos, é hora de montar a marmita. Para isso, algumas dicas podem ser úteis:

• A primeira é usar um recipiente que seja hermético e que possa ser aquecido no microondas, caso precise esquentar sua comida
• Divida o recipiente em seções ou use divisórias para separar os diferentes alimentos
• Leve temperos, molhos ou condimentos em um recipiente separado, para evitar que os alimentos fiquem encharcados antes de serem consumidos
• Você também pode incluir acompanhamentos extras, como frutas frescas, iogurte, nozes ou barras de cereais
• Por fim, quando for consumir a marmita, aqueça-a no microondas até que esteja na temperatura desejada. E não esqueça de remover as tampas ou filmes plásticos antes de iniciar o aquecimento, para evitar acidentes.

5. Armazenamento

A primeira coisa a ter em mente na hora de armazenar as marmitas é o efeito da temperatura nos alimentos:

• Temperatura ambiente: Alguns alimentos podem ser armazenados em temperatura ambiente, como as frutas frescas, nozes, castanhas e sementes
• Em geladeira: Ideal para armazenar uma variedade de alimentos perecíveis, como as refeições prontas para a semana
• No congelador: O congelador é útil para armazenar alimentos por longos períodos de tempo, especialmente aqueles que não serão consumidos imediatamente

Então, ter um espaço separado na geladeira e no congelador é essencial para quem deseja preparar refeições em casa.

A importância de ter uma balança culinária

Estimar as quantidades de cada alimento em receitas é difícil, o que, por sua vez, pode ocasionar exageros, desperdícios ou mesmo trazer erros na hora da preparação.

Por isso, investir em uma balança culinária pode ser uma opção interessante. Esse pequeno equipamento pode ser encontrado facilmente na internet, ou mesmo em lojas de utilidades, e existem modelos de praticamente todas as faixas de preço.

Congelar ingredientes: uma forma de agilizar

Congelar alguns ingredientes de suas receitas é uma estratégia eficaz para agilizar a preparação de refeições saudáveis. Essa prática economiza tempo, ao permitir o preparo antecipado e o armazenamento para uso futuro ^[1]Archer DL. Freezing: an underutilized food safety technology? Int J Food Microbiol. 2004 Jan 15;90(2):127-38. doi: 10.1016/s0168-1605(03)00215-0.

Além disso, reduz o desperdício de alimentos, pois prolonga a vida útil dos ingredientes frescos.

Assim, é possível congelar frutas, legumes, carnes e massas, garantindo ingredientes frescos e saudáveis sempre à mão.

Resumo

• Preparar refeições saudáveis com antecedência pode ser uma forma de melhorar a alimentação, além de ser uma opção prática e econômica para quem tem uma rotina intensa
• Esse processo envolve diferentes etapas, como o planejamento do cardápio, a compra dos ingredientes, a preparação das receitas e o seu correto armazenamento
• Também é possível congelar ingredientes e refeições completas, de forma a preservar os alimentos por mais tempo
• Por fim, o ideal é procurar a orientação de um nutricionista, caso você precise controlar a ingestão de nutrientes e calorias em sua dieta. Desta forma, o profissional irá definir um cardápio mais adequado para você.

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