Alimentação e festas do fim de ano

Publicado em 13/12/2023.

Tempo de leitura: 5.9 minutos.

As festas de fim de ano podem ser um grande desafio para quem luta contra a obesidade, ou mesmo para quem precisa controlar a ingestão de certos alimentos, como os açúcares.

Essas dificuldades se devem, principalmente, à infinidade de pratos e receitas que são típicas desta época do ano, que inclui comidas altamente calóricas.

Outro ponto importante é que o “clima festivo” também pode impulsionar o consumo exagerado de alimentos mais calóricos, além de outros excessos.

Então, é essencial estar atento a essas questões, além de conhecer formas de evitar o exagero e os sinais de alerta de que algo não está bem.

 

Comida e saúde mental: uma relação complexa

A comida não se resume ao seu papel alimentício. Ou seja, comer vai muito além da ingestão de nutrientes.

Questões emocionais, interações com amigos, familiares, e mesmo o manejo da ansiedade, tudo isso envolve, de alguma forma, comidas. E durante os períodos festivos, em especial nas festas de Natal e Ano Novo, cada refeição ganha um significado e uma ênfase ainda maior.

Por isso, é preciso ter muito cuidado e sensibilidade na hora de definir como lidar com a comida durante esse período, para não desencadear problemas como compulsão alimentar e mudanças de humor, além de evitar o ganho excessivo de peso.

 

Dicas para evitar excessos durante as festas de fim de ano

Feriados, comemorações e datas festivas são épocas que, de fato, incentivam os excessos, seja na comida ou na bebida.

Mas existem formas de diminuir os riscos de cair nessas tentações, ou ao menos minimizar os seus impactos:

  • Beba água: manter uma boa hidratação pode ajudar a regular o apetite, além de ser essencial para manter a saúde em dia
  • Cuidado com o excesso de açúcar: muitas receitas de fim de ano levam grandes quantidades de açúcar. No entanto, a presença desse ingrediente aumenta a quantidade de calorias dos alimentos, além de potencializar a compulsão alimentar
  • Tenha sempre saladas à disposição: as saladas costumam ser opções simples, saborosas e pouco calóricas, mas que saciam rapidamente
  • Aposte nos temperos: usar temperos ajuda a transformar pratos saudáveis em uma opção saborosa e convidativa

Porém, é essencial lembrar que cada organismo é único, e que alguns ajustes podem ser feitos para atender a essas individualidades.

Por isso, caso tenha alguma dúvida, converse com seu médico ou nutricionista, para saber exatamente como atuar nessas situações, de acordo com suas necessidades e questões de saúde.

 

Capriche no visual

Receitas festivas normalmente possuem uma aparência chamativa, e comumente ouvimos a expressão “comer com os olhos” quando conversamos sobre a ceia de natal, por exemplo.

Então, podemos usar esse artifício para tornar receitas “fit” mais atrativas.

Assim, a dica de ouro é caprichar na ornamentação dos pratos:

  • Enfeite os pratos com folhas e frutas diversas de sua preferência
  • Inclua alimentos coloridos, brincando com o contraste das cores
  • Escolha louças e travessas bonitas

Desta forma, a impressão de que uma comida saudável não é adequada para festas cai por terra.

 

Substituições que podem ajudar

Além das dicas citadas acima, é possível substituir alguns ingredientes nas receitas, de forma a deixá-las menos calóricas.

Assim, se associarmos essas mudanças nas receitas com mudanças na apresentação dos pratos e mesmo algumas orientações mais individuais, as chances de sair da dieta ou exagerar nas calorias diminui. Mas lembre-se de consultar um especialista antes de seguir estas recomendações.

Existem diversos substitutos para o açúcar[1]Sharma A, Amarnath S, Thulasimani M, Ramaswamy S. Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe? Indian J Pharmacol. 2016 May-Jun;48(3):237-40.[2]Wilk K, Korytek W, Pelczyńska M, Moszak M, Bogdański P. The Effect of Artificial Sweeteners Use on Sweet Taste Perception and Weight Loss Efficacy: A Review. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1261., que podem ser usados em receitas durantes as festas de fim de ano:

  • Stevia: O extrato de stevia é um adoçante natural, muito mais doce que o açúcar. Assim, uma colher de chá de stevia pode substituir uma xícara de açúcar. No entanto, ele possui um sabor residual que não agrada a todos
  • Xilitol: Já o xilitol pode ser usado em quantidade semelhante ao açúcar em suas receitas. Além disso, ele tem um sabor semelhante e é adequado para o cozimento. Mas lembre-se de que o xilitol pode ter efeito laxativo em algumas pessoas, principalmente se consumido em excesso
  • Sucralose: Esse adoçante artificial também é muito mais doce que o açúcar, e pode ser encontrado em forma de pó ou líquido. No entanto, ele não deve ser aquecido a altas temperaturas

Além disso, é possível substituir a farinha de trigo branca por farinhas integrais, de forma a diminuir o índice glicêmico dos alimentos.

Algumas opções são:

  • Farinha de aveia
  • Farinha de trigo integral
  • Farinha de amêndoas

Porém, devemos levar em conta que a dieta para perda de peso é montada para atender as necessidades nutricionais e calóricas de cada pessoa. Ou seja, existem diferenças entre uma dieta e outra.

Por isso, antes de tentar qualquer substituição em suas receitas, converse com seu médico e nutricionista.

 

Sinais de alerta

Uma coisa a se ter em mente é que nem todo exagero é igual. Ou seja, exagerar na comida, principalmente em épocas festivas e comemorações, é algo comum, e até mesmo esperado.

Mas, quando esse exagero ganha características de compulsão[3]Meule A, Gearhardt AN. Food addiction in the light of DSM-5. Nutrients. 2014 Sep 16;6(9):3653-71, talvez seja hora de procurar ajuda:

  • Comer muito, mesmo sem sentir fome
  • Comer mais rápido que o normal
  • Se esconder ou evitar comer na frente de outros, seja por medo ou vergonha
  • Sentimento de culpa, desânimo ou depressão após comer
  • Dificuldade para se controlar

Então, caso apresente um ou mais dos sinais citados, é importante entrar em contato com seu médico, além de buscar ajuda de familiares ou amigos.

 

Exagerei. E agora?

Isso não significa que todo o esforço foi jogado fora. Nesse caso, a dica mais importante é: não se desespere:

  • Esses momentos de exageros e mesmo de descontrole alimentar podem ocorrer, e são até bastante comuns
  • Eles não significam você desperdiçou todo o seu esforço até aqui
  • Você não precisa, e nem deve, tentar compensar o excesso de calorias com exageros em exercícios ou dietas mais restritivas

Dito de outra maneira, é possível “voltar aos trilhos”.

Para isso, é importante retornar à sua rotina de emagrecimento, a mesma que seguia antes das festas.

E, claro, procurar a orientação do profissional ou equipe de saúde que te acompanha, para saber como melhorar os seus resultados, e diminuir a chance de novos excessos.

Referências

Referências
1 Sharma A, Amarnath S, Thulasimani M, Ramaswamy S. Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe? Indian J Pharmacol. 2016 May-Jun;48(3):237-40.
2 Wilk K, Korytek W, Pelczyńska M, Moszak M, Bogdański P. The Effect of Artificial Sweeteners Use on Sweet Taste Perception and Weight Loss Efficacy: A Review. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1261.
3 Meule A, Gearhardt AN. Food addiction in the light of DSM-5. Nutrients. 2014 Sep 16;6(9):3653-71

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